Kalp sağlığı için ne yenir: Uzmanlar 14 besini isimlendirdi

Fotoğraf: açık kaynaklardan Bu ürünler vücuttaki “kötü” kolesterol seviyesini azaltacaktır

Kolesterolünüz yüksekse hangi yiyeceklerin kalp sağlığını desteklediğini ve hangi yiyeceklerden uzak durmanız gerektiğini bilmek önemlidir.

Verywellhealth, kolesterolünüzü düşürmek için taze, bütün gıdalara odaklanın diye yazıyor.

1. Yapraklı yeşillikler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler yemek kolesterol seviyesini düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Yeşil yapraklı sebzelerdeki bileşikler vücudun “kötü” kolesterolden kurtulmasına yardımcı olur.

Yeşil yapraklı sebzelere örnekler:

İlaçsız Kolesterol Düzeyini Düşürmenin 7 Basit Yolu

• lahana;
• lahana;
• ıspanak;
• pazı.

2. Sebzeler

Sebzeler vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir, kalp-sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir. Araştırmalar günde üç porsiyondan fazla meyve ve sebze yemenin kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

3. Meyveler

Böğürtlen, yaban mersini, ahududu ve çilek de dahil olmak üzere meyveler, kalp-sağlıklı lif açısından zengindir. Meyveleri yemek, daha düşük “kötü” kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyeleri ile ilişkilidir.

4. Elmalar

Günde bir elma yüksek kolesterolün önlenmesine yardımcı olacaktır. Elmalar, vücudun kolesterolü ortadan kaldırmasına yardımcı olarak kolesterol seviyelerini düşüren çözünebilir lif bakımından zengindir. İnceleme, elma yemenin toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü, bunun da vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

5. Tam tahıllar

Kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar kalp sağlığı için önemlidir. Araştırmalar, yulafın düzenli olarak tüketilmesinin, çözünebilir lif açısından zengin olması nedeniyle kötü kolesterol düzeylerini azalttığını göstermiştir.

Günde üç porsiyon tam tahıl yemek, kalp hastalığı riskini %19, felç riskini ise %12 azaltabilir.

Tam tahıl örnekleri:

1. arpa;
2. kahverengi pirinç;
3. bulgur;
4. farro;
5. yulaf;
6. patlamış mısır;
7. Kinoa;
8. kırmızı pirinç;
9. yabani pirinç

Tam tahıl içeren ürünler arasında tam tahıllı ekmek, tam buğday veya pirinçten yapılan makarnalar ve bulgur, yulaf, pirinç ve tam buğday içeren kahvaltılık gevrekler yer alabilir.

6. Baklagiller

Baklagiller fasulye, mercimek ve bezelye içeren bitkisel besinlerdir. Fasulye, kolesterolü bağlayan ve vücudun onu ortadan kaldırmasına yardımcı olan lif içerir.

7. Kuruyemiş

Badem, kaju fıstığı, ceviz ve antep fıstığı gibi kuruyemişler lif ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Fındık yemek kandaki toplam kolesterolü ve trigliseritleri düşürebilir, aynı zamanda inflamasyonu azaltabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.

8. Yağlı balık

Somon, alabalık ve sardalye gibi balıkların tüketilmesinin iyi kolesterolü artırıp kötü kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.

Her hafta yağlı balık yemek aşağıdaki riskleri de azaltabilir:

• kardiyovasküler hastalıklar;
• yüksek tansiyon (hipertansiyon);
• metabolik sendrom.

9. Avokado

Avokado, lif açısından zengin olduğu için kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin oldukları için iyi kolesterol seviyelerini de yükseltebilirler.

10. Zeytinyağı

Kalp sağlığına pek çok faydası bulunan Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve polifenoller olarak bilinen antioksidanlar açısından zengindir. İnflamasyonu azaltabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler.

11. Chia tohumları

Araştırmalar, chia tohumu yemenin toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü düşürdüğünü, iyi kolesterolü artırdığını gösteriyor.

12. Bitter çikolata

Araştırmalar, bitter çikolata yemenin kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırabildiğini, antioksidanlar içeren kakaonun ise iltihabı azaltabildiğini gösteriyor.

13. Sarımsak

Vücuttaki kolesterol seviyesini iyileştiren bileşikler içerir. Bir meta-analiz, büyük miktarda sarımsak yemenin kötü kolesterol seviyelerini azaltabileceğini buldu. Bu amaçlar için ekstra sarımsak bile alabilirsiniz.

14. Keten tohumu

Çözünür lif bakımından zengindirler. Keten tohumu yemek toplam kolesterolü ve kan lipitlerini azaltabilir. Keten tohumu yemek aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini de azaltabilir.

Yüksek kolesterolünüz varsa hangi yiyecekleri sınırlandırmalısınız?

1. İlave şeker: Kek, kurabiye ve dondurma gibi tatlıların alımını sınırlayın.
2. Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması ve tavuk kanadı gibi fast food yiyecekleri kolesterol açısından yüksektir.
3. İşlenmiş gıdalar: Mağazadan satın alınan kurabiye ve cips gibi işlenmiş gıdalardan kaçının.
4. Kırmızı et: Sığır eti ve domuz eti doymuş yağ bakımından yüksektir ve kolesterol seviyelerini yükseltebilir.

Yorumlar: